Autor: Felix Eisenhuth

Keine Frage: Angstzustände und Panikattacken sind extrem unangenehme Erlebnisse. Gerade in der aktuellen Zeit der Corona-Krise leiden viele Menschen unter unerwarteten Panikattacken. Oft plagt Betroffene bereits die Angst vor der Angst, der sogenannten Erwartungsangst. 

Deshalb haben wir 3 Tipps gegen die Angst vor der Angst für dich vorbereitet, die dir dabei helfen, dem Teufelskreislauf der Angst zu entkommen.

Nehme deine Erwartungsangst als Beobachter wahr!

Dieser Tipp mag einfach und banal klingen, aber ist dennoch so wichtig und effektiv. Dabei geht es hier nicht darum, die Angst in ihrer Intensität zu verspüren und sich darin zu verlieren, sondern vielmehr sich von dem Gefühl der Angst zu distanzieren und es aus der Ferne zu reflektieren. Wie ein Wissenschaftler, der einem interessanten Phänomen auf der Spur ist oder ein Kind, das einen Gegenstand zum ersten Mal in seinem Leben betrachtet. Wenn du merkst, dass Angst aufkommt, trete einen Schritt zurück und beobachte dein Gefühl. Versuche herauszufinden, welche Gedanken mit der Angst in Verbindung stehen und welche Frühwarnzeichen sich in deinem Körper bemerkbar machen. Vielleicht bekommst du schwitzige Hände oder dein Bein fängt an zu wippen.Diese Technik hilft dir, Beobachter deines eigenen Gefühls zu werden und ermöglicht dir, dich und deinen Körper gut kennenzulernen.

Halte dir deine Einschränkungen vor Augen!

Nicht selten führt Angst dazu, dass bestimmte Orte und Aktivitäten vermieden werden. Zu groß ist die Sorge, dass genau an diesen Orten die Angst unaushaltsam wird. Vermeidungsverhalten ist etwas, das deine Lebensqualität in hohem Maße beeinträchtigen kann. Es ist wichtig, welche Dinge du aufgrund der Angst nicht mehr unternimmst. Vielleicht fehlen dir bestimmte Aktivitäten sogar und du würdest dir wünschen, bestimmte Sachen wieder unternehmen zu können. Überlege dir nicht nur, welche Abstriche du in der Vergangenheit vorgenommen hast, sondern auch, wie dein Leben zukünftig aussehen soll: Welche Aktivitäten würdest du machen, wenn deine Angst dein Verhalten nicht länger kontrolliert? An welche Orte würdest dich begeben und welche Ziele würdest du verfolgen, wenn du frei von der Angst vor der Angst wärst? Wenn du möchtest, schreibe deine Ziele auf und benutzte diese Liste als Motivator auf dem Weg, gegen die Angst anzugehen. In Anbetracht der Corona-Krise sind diese Ziele aktuell vielleicht eingeschränkt, also lasse deiner Kreativität hier freien Lauf.

Fasse deinen Mut zusammen und stelle dich deinen Ängsten!

Das wirksamste Mittel gegen Angst ist und bleibt Mut. In der Psychotherapie spricht man von der „Exposition“, wenn es darum geht, sich den eigenen Ängsten zu stellen. Der Kernpunkt dabei ist: Unternimm genau das, was auf der Liste steht, die du unter Tipp 2 angefertigt hast. Ganz unabhängig davon, ob du dabei Angst vor der Angst verspürst oder nicht. Das ist natürlich um einiges leichter gesagt als getan. Gehe hier Schritt für Schritt vor, um dich nicht zu überfordern. Versuche dich, von Mal zu Mal zu steigern und jedes mal ein bisschen mutiger zu sein. Bei dem Versuch deine Angst zu besiegen, ist es ganz normal, dass du Angst verspürst. Das zeigt dir, dass du an den richtigen Zielen arbeitest. Achte darauf, dass die Angst nicht zu groß wird. Versuche dabei Tipp 1 anzuwenden und deine Gefühle möglichst neutral zu beobachten. Auf keinen Fall solltest du vergessen: Übung macht den Meister. Auch wenn es nicht gleich klappt, die Angst vor der Angst vollständig zu überwinden, wirst du mit der Zeit und trotz eventuellen Rückschlägen eine Veränderung bemerken. 

Wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen können, die Angst in deinem Alltag zu reduzieren und dein Wohlbefinden wieder zu steigern. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei. Wir glauben an dich!

Sei es im Supermarkt, im Hausflur oder im Gespräch mit Freunden – egal, wo wir hinhören, es gibt nur ein Gesprächsthema: Corona. Durch politische Maßnahmen, die tagtäglich drastischer werden, versuchen wir die Lage zu kontrollieren und die Krankheit einzudämmen. Wenn es um den Coronavirus geht, macht uns dieser Kampf gegen das neuartige Virus unglaublich hilflos und diese Hilflosigkeit erzeugt Angst. Doch wie können wir mit diesem Gefühl der inneren Anspannung umgehen? Und, was ist Angst überhaupt, wo kommt sie her?

Angst ist nützlich

Aus evolutionspsychologischer Sicht ist Angst funktional: Sehen wir ein gefährliches Tier, bekommen wir Angst und diese Angst aktiviert uns, wegzulaufen. Angst ist ein häufiges, normales und vollkommen angemessenes Gefühl im Angesicht einer Bedrohung. Auch wenn dieser Fakt im Alltag manchmal untergeht: Unsere Gesundheit ist das höchste Gut, das wir haben. Unser Körper und unsere Psyche tun daher alles dafür, dass wir gesund werden und bleiben. Angst ist eine effektive vorbeugende Maßnahme unserer Psyche, um unsere körperliche Unversehrtheit zu schützen. Wenn wir Angst haben, werden wir vorsichtig und diese Vorsicht ist, auch in der derzeitigen Situation, angebracht.

Kann man zu viel Angst haben?

Angst ist ein schlechter Ratgeber, so heißt es schon im Volksmund. Wenn Angst uns nicht zur Vorsicht und Umsicht führt, sondern uns in Panik verfallen lässt, wird sie problematisch. Das merken wir daran, dass die Angst nicht abnimmt und wir unter der Angst leiden. Nicht selten beeinträchtigt uns die Angst dann im Alltag und lässt uns irrational handeln. Das Yerkes-Dodson-Gesetz (benannt nach den beiden US-amerikanischen Psychologen Robert Mearns Yerkes und John Dillingham Dodson) beschäftigt sich genau mit diesem Phänomen optimaler Handlungsfähigkeit. Kurz zusammengefasst: Mit einem mittleren Maß an Erregung erbringen wir die beste Leistung. Haben wir dagegen zu viel Erregung, d. h. auch zu viel Angst, verlieren wir unseren kühlen Kopf und treffen schlechte Entscheidungen. 

Das Fazit können dann zum Beispiel Hamsterkäufe sein, die aus dem Überschuss an Anspannung resultieren. Die Folge: Wir schießen über das Ziel hinaus, kaufen zu viel vermeintlich Überlebensnotwendiges und versetzen einander damit in die unberechtigte Sorge einer Nahrungsmittelknappheit.

Woran merke ich, dass ich (zu) ängstlich und angespannt bin?

Es gibt einige Anzeichen, an denen wir merken, dass wir zunehmend angespannt und ängstlich sind. 

Frühwarnzeichen können zum Beispiel schlechte Stimmung, Gereiztheit, Appetitsteigerung oder Appetitverlust, Nervosität, psychische oder körperliche Unruhe sein. Damit die Angst uns im wahrsten Sinne nicht zu Kopf steigt und unser Urteilsvermögen trübt, können wir zunächst unser Angstlevel beobachten. Auf einer Skala von 1-10, wie viel Angst habe ich gerade? Oft hilft uns schon das einordnen der Angst auf einer Skala dabei, die Angst zu rationalisieren. Keine Sorge bei höheren  Zahlen auf der Skala. Denn denke daran, dass ein mittleres Erregungsniveau nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz durchaus förderlich sein kann. Es geht also nicht darum, gerade in Bezug auf den Corona-Virus, durchgängig eine 1 auf der Skala zu erleben und gar keine Angst zu verspüren. Es geht darum sich vorsichtig und umsichtig, aber nicht panisch zu verhalten. Die nächste Frage ist also, wie können wir unser Angstniveau Schritt für Schritt senken?

Schütze dich vor Angstmachern

Eine effektive Methode in der Psychotherapie ist die sogenannte Stimuluskontrolle. Stimuluskontrolle zielt darauf ab, bewusst mehr von dem zu tun, was deine psychische Gesundheit fördert und dich davon zu distanzieren, was dein Wohlbefinden negativ beeinträchtigt. Ganz konkret heißt das, dass du in den nächsten Tagen ganz konkret darauf achtest, was deine Corona-Angst verstärkt und was dir hilft, deine Angst zu reduzieren. Vielen Menschen tut es zum Beispiel nicht gut, die Nachrichten stündlich zu verfolgen. Du könntest dir daher überlegen, dich morgens oder während des Tages einmal auf den neuesten Stand zu bringen und es dann bewusst dabei zu belassen. Viele Zeitungen bieten auch einen Newsletter zum Thema Coronavirus an, den du zweimal am Tag erhältst und der dir eine eigene Suche erspart. Beobachte dich einmal und schaue, welches Maß an Informationen dir gut tut und wann dein Körper und deine Seele sich erholen dürfen. Es gibt schlichtweg keinen Grund, rund um die Uhr auf dem Laufenden zu bleiben, im Gegenteil: Es kann dein Angstlevel sogar erhöhen!

Angst und Corona: Körperliche Aktivität

Angst ist stark mit Stress verbunden und eine körperliche Stressreaktion wird über Hormone gesteuert. Den Abbau von Stresshormonen können wir aktiv fördern, indem wir uns ausreichend bewegen. Dafür müssen wir gar keinen Marathon laufen häufig reicht schon ein wenig Bewegung. Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, spazieren oder walken gehen, Liegestützen, zu Hause Zumba machen – es gibt eine Vielzahl an frei verfügbaren Videos im Internet. Gerade jetzt ist die Zeit, um neben dem verpflichtenden Homeoffice auch noch die „Home-Gym“ zu eröffnen und dabei auch etwas gegen unsere Ängste zu tun.

Die Perspektive wechseln

Bei all den wertvollen Tipps, wie wir die Angst reduzieren können, ist es genauso wichtig, die Angst anzunehmen und zu akzeptieren. Denn genauso wie wir die Natur nicht beherrschen, können wir unsere eigene Biologie auch nicht immer steuern. Und Ängste sind – ebenso wie andere Gefühle – unser evolutionäres Erbe, das unser Überleben sichert. Genauso verhält es sich mit Gedanken. Bestimmt kennst du das Experiment, bei dem man nicht an einen blauen Elefanten denken soll. Dass das nicht gelingt, liegt daran, dass wir unsere Gedanken nicht kontrollieren können. Aber auch hier gibt es einige Strategien, die dir den Umgang mit störenden Gedanken erleichtern können. 

Versuche einmal bewusst zu bemerken, wenn du Angst hast und deine Angst möglichst neutral zu beobachten. Schaue ihr zu, wie sie zunimmt, abnimmt, wie sie sich vielleicht in ihrer ganzen Qualität verändert. Deine Angst könnte sich z. B. zur Panik, dann zur Besorgtheit und wieder zur Angst wandeln und plötzlich klingelt das Telefon und sie verschwindet ganz unbemerkt. Diese Art die Perspektive zu wechseln, wird in der Psychologie „Defusion“ genannt. Defusion kann sehr hilfreich sein, um dein Angstlevel zu senken, da du dich ein Stück weit von deinen Ängsten löst – und das beruhigt, denn du merkst: Ich bin nicht meine Angst.

SOS gegen Angst

Starke Angst entsteht aufgrund einer körperlichen Reaktion. Diese Reaktion ist auf die beiden Nervensystemen Parasympathikus und Sympathikus zurückzuführen. Der Parasympathikus ist der Ruhenerv des Körpers, der Sympathikus hingegen versetzt uns in Erregung. Es ist daher wichtig, dass wenn du merkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt, dich effektiv auch auf biologischer Ebene zu beruhigen.

Bei dieser Übung geht es um deine Atmung. Lasse die Ausatmung länger als die Einatmung sein. Um das sicherzustellen, kannst du deine Einatmung und Ausatmung in etwa im Sekundentakt zählen. Indem du die Ausatmung einige Schläge länger sein lässt als deine Einatmung, aktivierst du den Parasympathikus, deinen Ruhenerv. Wenn dein Körper sich dann etwas beruhigt hat und du merkst, dass du ruhiger wirst, kannst du dann versuchen, noch einmal in Ruhe herauszufinden, was dir Angst bereitet hat.

Die Corona-Krise hat uns alle überrascht. Innerhalb kürzester Zeit müssen Politik und Gesundheitswesen Maßnahmen ergreifen, deren Folgen wir alle in unserem eigenen Alltag spüren können. Wir mussten uns in kürzester Zeit anpassen, flexibel sein und unseren Alltag komplett neu gestalten. Ängste und Sorgen spielten dabei natürlich auch eine Rolle und sind bei vielen immer noch ein ständiger Begleiter.

Neben der körperlichen Gesundheit sollten wir daher aktuell besonders auf unsere psychische Gesundheit achten. Nach dem ersten Schreck heißt es nun, das Ruder wieder selbst in die Hand zu nehmen und uns aktiv für unser mentales Wohlbefinden einzusetzen. Wir haben für dich ein paar Tipps vorbereitet, die dir helfen sollen, deinen Alltag wieder positiv zu erleben. 

1. Dankbarkeit

“Mach das Beste draus“ heißt es derzeit in zahlreichen Gesprächen. Das ist aber natürlich einfacher gesagt, als getan. Der Krise etwas Positives abzugewinnen, fällt vielen Personen schwer. Gerade wenn man selbst oder Angehörige zu einer Risikogruppe gehören, scheint dieser Ansatz sogar vollkommen fehl am Platz. Vielleicht hilft hier aber schon ein kleiner Perspektivwechsel. Vielleicht geht es gar nicht darum, das Positive in der Corona-Krise selbst zu erkennen, sondern die schönen Dinge abseits von Corona zu finden, die unser Leben bereichern, ganz im Sinne der Dankbarkeit. Dafür müssen wir gar nicht etwas Gutes in etwas Schlechtem finden, sondern lediglich sehen, was auch abseits von Corona gut ist und wofür wir in unserem Leben dankbar sind.

Wir empfehlen dir, vor dem Schlafengehen fünf Dinge aufzuschreiben, für die du heute dankbar warst. Vielleicht kommt dir ein schöner Spaziergang in den Sinn, ein leckeres Essen, welches du gekocht hast, oder ein gutes Telefonat mit einem Freund. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

2. Schöne Aktivitäten! 

Aufgrund der aufgetragenen Sicherheitsvorkehrungen gibt es momentan viele Anordnungen, an die wir uns zum Wohle aller halten sollten: Wir dürfen nur noch bis 22 Uhr in Restaurants essen, müssen vermehrt aus dem Homeoffice arbeiten, dürfen uns nur eingeschränkt mit Freunden treffen oder können unsere Kinder aktuell nicht in die Schule oder Kita schicken. Auch wenn wir die Maßnahmen unterstützen und ihre Sinnhaftigkeit verstehen können, ist es trotzdem nachvollziehbar, dass diese Situation eine riesige Herausforderung für unsere Psyche darstellt. Manchmal fühlt sich die Lage wie ein Kontrollverlust an und dabei ist Selbstbestimmung für unser seelisches Wohl doch essenziell. Daher sollten wir in Zeiten der Corona-Krise noch mehr darauf achten bewusst positive Aktivitäten zu planen, die uns Freude bereiten – sogenannte Kraftgeber. Natürlich müssen wir da vielleicht ein wenig kreativer sein als sonst und uns dabei den momentanen Gegebenheiten anpassen: lesen, mit einem guten Freund telefonieren, ein neues Rezept ausprobieren, die Lieblingsserie schauen, eine Fahrradtour machen, eine Online-Fortbildung beginnen usw. Versuche jeden Tag mindestens einen neuen Kraftgeber auszuprobieren. Wir versprechen dir, dass sich Erfolge schnell einpendeln werden und du die positiven Auswirkungen auf dein mentales Wohlbefinden spüren wirst.

3. Ausreichender Schlaf

Guter Schlaf ist wichtig, damit wir uns erholt fühlen und Energie für den Tag haben. Es ist nicht überraschend, dass viele von uns aktuell Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben, vielleicht unruhiger schlafen, schlecht einschlafen oder häufiger aufwachen. Glücklicherweise gibt es einiges, was wir tun können, um unseren Schlaf aktiv zu fördern: Die Schlafhygiene – angelehnt an körperliche Hygieneregeln, wie das jetzt so wichtige Hände waschen, die für optimale Schlafbedingungen sorgen. Ein wichtiger Punkt ist zum Beispiel immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Das bedeutet auch, sich vielleicht einen Wecker zu stellen, auch wenn du eigentlich gar nicht früh aufstehen musst. Auch Einschlafrituale, wie z.B. Meditationsübungen, helfen dir, deine Schlafqualität zu verbessern. Eine weitere Regel der Schlafhygiene ist, dein Bett möglichst nur zum Schlafen und nicht für andere Dinge, wie arbeiten oder Serien schauen, zu nutzen. Wichtig ist auch, vor dem Einschlafen helles Licht zu vermeiden, wie z.B. das Bildschirmlicht deines Handys oder des Computers. Achte außerdem darauf, dass du ca. 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr treibst und nichts mehr isst. Das könnte deinen Körper so kurz vor dem Schlafengehen nämlich aktivieren, statt ihn in den gewünschten Ruhemodus zu bringen. Achte zudem auf deinen Koffeinkonsum: Trinke nicht mehr als 3-4 Tassen am Tag. Wir empfehlen dir, am besten schon ab dem frühen Nachmittag kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.

4. Werteorientierung

Unsere Werte dienen uns als Kompass und zeigen uns, welche Richtung für uns die Richtige ist – ganz egal, ob es eine Pandemie gibt oder nicht. Vielleicht können wir gerade lang geplante Ziele nicht verfolgen, wir können aber versuchen, die dahinterstehenden Werte weiterhin im Auge zu behalten. Angenommen, du hast eine Reise nach Asien geplant und kannst diese Reise jetzt nicht antreten. Die Werte, die hinter deiner Reiseplanung stehen, wären vielleicht Neugier und Wissbegier. Auch in der aktuellen Zeit kannst du diese Werte leben und verfolgen. Vielleicht hast du ja alternativ Lust eine neue Sprache zu lernen oder dir ein Buch über Kultur zu kaufen. Natürlich ist es nicht dasselbe, als würdest du den Fuß auf asiatischen Boden setzen. Aber es ist die gleiche Richtung und sorgt für ein Gefühl der Erfüllung trotz der eigentlichen Frustration, dass der Urlaub abgesagt werden musste. Gehe einmal in dich und überlege: Was sind meine Werte? Welche Werte haben dich bisher durchs Leben getragen und was könntest du tun, um deine Werte trotz der aktuellen Pandemie auszuleben?

5. Kontakt

Menschen sind soziale Wesen: Wir brauchen Nähe und Kontakt, um uns wohlzufühlen und uns mit anderen verbunden zu fühlen. Es ist daher umso wichtiger, dass du trotz der gegebenen Einschränkungen darauf achtest weiterhin mit Familie und Freunden in Kontakt zu bleiben. Die aktuellen Umstände machen es uns natürlich nicht unbedingt einfach, aber zum Glück gibt es moderne Technik, die unser Retter in der aktuellen Zeit sein kann. Telefonieren, skypen, chatten, Sprachnachrichten verschicken – deiner Kontakt-Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Versuche dich zum Telefonieren oder skypen zu verabreden. Das gibt deinem Alltag zusätzlich Struktur und Routine. Eine weitere Möglichkeit, mit der du dich verbundener fühlen kannst, ist die Mitgefühl-Meditation. Bei der sogenannten Metta-Meditation erzeugen wir zunächst Liebe und Mitgefühl mit uns selbst und dehnen dieses Mitgefühl immer weiter aus, auf unsere Freunde, Bekannten, die Stadt und das Land, in dem wir leben und schließlich auf die ganze Welt.

Wir hoffen, dass dir die Tipps ein wenig Inspiration und Mut geben konnten, die aktuelle Situation gut zu meistern und im Alltag neue Energie zu tanken. Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren der Strategien und bei der Stärkung deines psychischen Wohlbefindens.