Wie du negative Gedanken überwinden kannst

Manchmal kreisen unsere Gedanken ganz von alleine und völlig losgelöst – sie verselbstständigen sich und werden immer lauter. Negative Gedanken, zäh wie Kaugummi, bleiben haften und lassen uns nicht mehr los. Sie rauben uns den Schlaf, die Konzentration und manchmal auch die Lebensfreude. Aber keine Sorge – es gibt konkrete Strategien, die du anwenden kannst, um negative Denkmuster zu durchbrechen. Warum unsere Gedanken so gerne Karussell fahren und wieso du mehr bist, als deine Gedanken – das erfährst du jetzt.

Ein hauseigenes Kopfkino

Was unser Gehirn gut kann: uns stetig mit Gedanken zu versorgen. Wir haben eine hauseigene Gedankenmaschine, die zumeist sehr nützlich ist, denn sie hilft uns im Alltag viele Situationen zu meistern, reagiert rasch und hilft uns die Welt um uns herum einzuordnen. 

Aber wir kennen auch vermutlich alle den inneren Kritiker – diese kleine nörgelnde Stimme im Inneren, die uns manchmal einfach nicht in Ruhe lassen will. Richten sich die Gedanken gegen uns, wird es unangenehm. Sätze wie „Ich kann das nicht…“, „Ich bin nicht gut genug“ oder „Das schaffe ich nie“ überfluten dann unsere Gedanken und befeuern das Kopfkino. Zweifel und Ängste übernehmen das Ruder – selbst, wenn wir wissen, dass sie eigentlich unbegründet sind. 

Du bist mehr als deine Gedanken

Ein erster wichtiger Schritt ist es, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen. Grundsätzlich gehen wir meist davon aus, dass unsere Gedanken wahr sind. Das muss aber nicht unbedingt stimmen. Auch unser Kopf kann sich irren und sich in negativen Denkmustern verwirren. Gedanken sind erst einmal nur Gedanken – nicht mehr. Wenn du es schaffst, Abstand zu gewinnen und deine Gedanken bewusst wahrzunehmen, wirst du merken, dass du dich mehr von deinen unangenehmen Gedanken distanzieren kannst.

Der erste Schritt negative Gedanken loszulassen ist diese zu erkennen und als negativ zu identifizieren. Im zweiten Schritt kannst du du sie dann ganz bewusst hinterfragen und in die automatische Bewertung deiner Gedanken eingreifen.

 3 Tipps für den Umgang mit unangenehmen Gedanken

Manchmal, wenn die negativen Gedanken Überhand nehmen und es sich anfühlt, wie eine wilde Karussellfahrt, die kein Ende findet, kann ein klares Stoppschild helfen. Unterbrich deine Gedanken mit dem deutlichen Wort „STOPP“. Das kannst du dir wie ein Stoppschild bildlich vorstellen, oder auch laut und deutlich aussprechen. Versuche dann aktiv deine Gedanken umzulenken und dich etwas Positivem zuzuwenden.

Vielleicht wirst du kein Optimist, aber ein Realist – überprüfe deine Gedanken. Manchmal spielt unser Verstand uns Streiche. Negative Erfahrungen wiegen in der Erinnerung oft schwerer als positive und besonders, wenn wir uns in einer negativen Gedankenspirale befinden, ist es schwer eine objektive Sichtweise einzunehmen. Daher ist es umso wichtiger, die eigenen Gedanken noch einmal kritisch zu hinterfragen. Stimmt es wirklich was du denkst? Gibt es Gegenbeweise? Was würde hier ein Freund oder eine Freundin raten? Was spricht dafür und was dagegen?

Die Verbindungen in unserem Gehirn lassen sich vergleichen mit einem tief verschneiten Feld, auf dem wir immer wieder ähnliche Routen laufen. Diese Routen sind bequem, sie sind schon als deutliche Wege im Schnee erkennbar. Sie sind aber nicht unveränderbar – wir können durchaus auch neue Wege gehen – wir können neue Verbindungen erschaffen. 

Wenn du also das nächste Mal einen negativen Gedanken entdeckst, versuche ihm aktiv einen positiven Gedanken entgegenzusetzen. Statt „Das klappt sowieso nicht“ kannst du ein „Ich probiere es einfach aus!“ entgegensetzen. 

Zunächst fühlt sich das vielleicht aufgesetzt und unbequem an – aber wie ein neuer Weg im Schnee wird sich dieser Gedankenweg immer natürlicher und bequemer anfühlen, bis er ganz selbstverständlich passiert. Du wirst merken, neue Wege formen sich nicht von heute auf morgen. Bleibe am Ball, es lohnt sich – denn so kannst du ganz aktiv deine Gedankenwelt positiv und langfristig verändern.  

Traue dich, dir Hilfe zu suchen

Unser hauseigenes Kopfkino zu bändigen ist nicht immer ganz leicht. Dennoch gibt es hilfreiche und wertvolle Strategien, die dir helfen können, negative Gedanken zu verändern. Lassen dich deine Gedanken jedoch nicht mehr los, kann eine psychotherapeutische Unterstützung ratsam sein. Wenn du oft grübelst und unter gedrückter Stimmung leidest oder dir Sorgen machst, eine Depression zu entwickeln könnte das HelloBetter Training Depression Prävention für dich interessant sein. Als Mitglied der Allianz kannst du das Online-Training kostenfrei nutzen und lernst innerhalb vons sechs Wochen wirksame Strategien, die dir im Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen helfen können. So kannst du aktiv ersten Beschwerden einer möglichen Depression entgegenwirken.