Autor: Julia Fee Schröder

Manchmal kreisen unsere Gedanken ganz von alleine und völlig losgelöst – sie verselbstständigen sich und werden immer lauter. Negative Gedanken, zäh wie Kaugummi, bleiben haften und lassen uns nicht mehr los. Sie rauben uns den Schlaf, die Konzentration und manchmal auch die Lebensfreude. Aber keine Sorge – es gibt konkrete Strategien, die du anwenden kannst, um negative Denkmuster zu durchbrechen. Warum unsere Gedanken so gerne Karussell fahren und wieso du mehr bist, als deine Gedanken – das erfährst du jetzt.

Ein hauseigenes Kopfkino

Was unser Gehirn gut kann: uns stetig mit Gedanken zu versorgen. Wir haben eine hauseigene Gedankenmaschine, die zumeist sehr nützlich ist, denn sie hilft uns im Alltag viele Situationen zu meistern, reagiert rasch und hilft uns die Welt um uns herum einzuordnen. 

Aber wir kennen auch vermutlich alle den inneren Kritiker – diese kleine nörgelnde Stimme im Inneren, die uns manchmal einfach nicht in Ruhe lassen will. Richten sich die Gedanken gegen uns, wird es unangenehm. Sätze wie „Ich kann das nicht…“, „Ich bin nicht gut genug“ oder „Das schaffe ich nie“ überfluten dann unsere Gedanken und befeuern das Kopfkino. Zweifel und Ängste übernehmen das Ruder – selbst, wenn wir wissen, dass sie eigentlich unbegründet sind. 

Du bist mehr als deine Gedanken

Ein erster wichtiger Schritt ist es, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen. Grundsätzlich gehen wir meist davon aus, dass unsere Gedanken wahr sind. Das muss aber nicht unbedingt stimmen. Auch unser Kopf kann sich irren und sich in negativen Denkmustern verwirren. Gedanken sind erst einmal nur Gedanken – nicht mehr. Wenn du es schaffst, Abstand zu gewinnen und deine Gedanken bewusst wahrzunehmen, wirst du merken, dass du dich mehr von deinen unangenehmen Gedanken distanzieren kannst.

Der erste Schritt negative Gedanken loszulassen ist diese zu erkennen und als negativ zu identifizieren. Im zweiten Schritt kannst du du sie dann ganz bewusst hinterfragen und in die automatische Bewertung deiner Gedanken eingreifen.

 3 Tipps für den Umgang mit unangenehmen Gedanken

Manchmal, wenn die negativen Gedanken Überhand nehmen und es sich anfühlt, wie eine wilde Karussellfahrt, die kein Ende findet, kann ein klares Stoppschild helfen. Unterbrich deine Gedanken mit dem deutlichen Wort „STOPP“. Das kannst du dir wie ein Stoppschild bildlich vorstellen, oder auch laut und deutlich aussprechen. Versuche dann aktiv deine Gedanken umzulenken und dich etwas Positivem zuzuwenden.

Vielleicht wirst du kein Optimist, aber ein Realist – überprüfe deine Gedanken. Manchmal spielt unser Verstand uns Streiche. Negative Erfahrungen wiegen in der Erinnerung oft schwerer als positive und besonders, wenn wir uns in einer negativen Gedankenspirale befinden, ist es schwer eine objektive Sichtweise einzunehmen. Daher ist es umso wichtiger, die eigenen Gedanken noch einmal kritisch zu hinterfragen. Stimmt es wirklich was du denkst? Gibt es Gegenbeweise? Was würde hier ein Freund oder eine Freundin raten? Was spricht dafür und was dagegen?

Die Verbindungen in unserem Gehirn lassen sich vergleichen mit einem tief verschneiten Feld, auf dem wir immer wieder ähnliche Routen laufen. Diese Routen sind bequem, sie sind schon als deutliche Wege im Schnee erkennbar. Sie sind aber nicht unveränderbar – wir können durchaus auch neue Wege gehen – wir können neue Verbindungen erschaffen. 

Wenn du also das nächste Mal einen negativen Gedanken entdeckst, versuche ihm aktiv einen positiven Gedanken entgegenzusetzen. Statt „Das klappt sowieso nicht“ kannst du ein „Ich probiere es einfach aus!“ entgegensetzen. 

Zunächst fühlt sich das vielleicht aufgesetzt und unbequem an – aber wie ein neuer Weg im Schnee wird sich dieser Gedankenweg immer natürlicher und bequemer anfühlen, bis er ganz selbstverständlich passiert. Du wirst merken, neue Wege formen sich nicht von heute auf morgen. Bleibe am Ball, es lohnt sich – denn so kannst du ganz aktiv deine Gedankenwelt positiv und langfristig verändern.  

Traue dich, dir Hilfe zu suchen

Unser hauseigenes Kopfkino zu bändigen ist nicht immer ganz leicht. Dennoch gibt es hilfreiche und wertvolle Strategien, die dir helfen können, negative Gedanken zu verändern. Lassen dich deine Gedanken jedoch nicht mehr los, kann eine psychotherapeutische Unterstützung ratsam sein. Wenn du oft grübelst und unter gedrückter Stimmung leidest oder dir Sorgen machst, eine Depression zu entwickeln könnte das HelloBetter Training Depression Prävention für dich interessant sein. Als Mitglied der Allianz kannst du das Online-Training kostenfrei nutzen und lernst innerhalb vons sechs Wochen wirksame Strategien, die dir im Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen helfen können. So kannst du aktiv ersten Beschwerden einer möglichen Depression entgegenwirken.

Hohe Belastungen und Stress im Arbeitsleben – wahrscheinlich hast du diese Erfahrungen schon einmal gemacht. Gerade wem die Auswirkungen der Corona-Krise zusätzlich Sorge bereiten oder wer sich zum Beispiel durch Umstellungen am Arbeitsplatz belastet fühlt, kann Gefahr laufen, ein Burnout zu erleiden.

In diesem Artikel erklären wir dir, was ein Burnout ist und haben 4 hilfreiche Tipps für dich, wie du Stress im Job erfolgreich verarbeiten kannst.

Burnout – Was ist das eigentlich?

Von kaum einer psychischen Belastung wird im Zusammenhang mit dem Beruf so oft gesprochen wie von Burnout. Burnout beschreibt einen Zustand, der sich vor allem aus einem Gefühl des Ausgebranntseins, der Erschöpfung und der Belastung zusammensetzt. Einer Studie des Robert-Koch-Instituts zufolge sind etwa 4,2% der 18- bis 79-Jährigen in Deutschland von Burnout betroffen. Bei Frauen wird Burnout häufiger festgestellt (5,2%) als bei Männern (3,3%).

Dabei war aus klinischer Sicht lange Zeit gar nicht so klar, was damit genau gemeint ist. Denn Burnout findet sich bislang nicht als Diagnose in der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD) der WHO wieder – und ist damit sozusagen offiziell nicht als Krankheit anerkannt. Erst in der im Jahr 2022 erscheinenden Neuauflage des ICD (ICD-11), wird das Burnout-Syndrom erstmals als eigene Hauptdiagnose geführt.

Das Burnout-Syndrom entsteht durch andauernden Arbeitsstress, der nicht ausreichend verarbeitet werden kann. Dabei bezieht sich Burnout im psychologischen Sinn ausschließlich auf Belastungen im Arbeitskontext und setzt sich aus drei Komponenten zusammen.

Die Komponenten von Burnout

Das Burnout-Syndrom setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:

• Gefühle der Erschöpfung
• Innere Entfernung oder gar Entfremdung vom Arbeitsplatz
• Reduzierte Leistungsfähigkeit

Solltest du diese Faktoren bei dir wiedererkennen, kann dies auf die Anfänge eines Burnouts hinweisen.

4 Techniken, um weniger gestresst zu sein

Im Folgenden wollen wir dir 4 Techniken zeigen, wie du arbeitsbedingte Erschöpfung und Stress verarbeiten kannst und so einen Burnout verhinderst.

1. Distanziere dich von deinen Gedanken

Wenn du das Gefühl hast, dein Kopf könnte platzen, kann es dir helfen, dich von belastenden Gedanken zu distanzieren. Versuche sie dazu aus der Ferne zu betrachten. Dazu benennst du sie einfach als das was sie sind – nämlich als Gedanken. Zum Beispiel: „Ich habe den Gedanken, dass ich morgen noch die Abrechnung fertig machen muss“. Wenn es dir leichter fällt, kannst du deine Gedanken auch aufschreiben und sie von außen betrachten. Das Ziel dieser kleinen Übung ist: Werde dir darüber klar, dass du nicht dazu gezwungen wirst etwas in diesem Moment zu tun. Es ist nur ein Gedanke.

2. Erinnere dich an deine Erfolgserlebnisse  – suche neue Herausforderungen 

Was war dein letztes Erfolgserlebnis? Worauf bist du stolz, es erreicht zu haben? Erinnere dich an diese Erlebnisse und führe sie dir nochmal vor Augen. Hast du vielleicht eine große neue Hürde bei deinem Sportprogramm gemeistert? Oder ein neues Instrument erlernt? Vielleicht hast du auch einfach ein schwieriges Sudoku gelöst oder dich beim Backen übertroffen.

Solche „Mastery-Erlebnisse“ helfen dir dabei, dich erfolgreich und kompetent zu fühlen. Zudem führen sie dir vor Augen, zu was du in der Lage bist und was dich wirklich erfüllt. Probiere deshalb Neues aus und fordere dich erneut selbst heraus!

3. Suche Entspannung und atme durch

Entspannung ist wichtig und hilft dir dabei Körper und Geist vom Stress des Alltags zu entkoppeln. Dazu reicht es oft aus, Dinge zu erledigen, die dir Spaß machen und die du routiniert ausführen kannst. Lies einen guten Roman, gehe spazieren oder gönn dir eine Auszeit in der Badewanne. Wobei kannst du deine Seele baumeln lassen?

Die Zwei-Vier-Zwei-Vier Atmung

Außerdem gibt es ein paar wirksame Tricks, mit denen du deinen gestressten Körper entspannen kannst. Eine gute Übung, die du überall und jederzeit ausüben kannst, ist die Atementspannung. Nicht umsonst hört man oft „Atme einfach mal tief durch!“. Wichtig ist dabei nur, dass du bewusst länger aus- als einatmest. Es hilft dabei, wenn du deine Aus- und Einatmungszüge still im Kopf mitzählst und dir einen Rhythmus dazu überlegst: zum Beispiel zwei Sekunden einatmen und vier Sekunden ausatmen. Dein Atemrhythmus beeinflusst direkt dein Nervensystem und du wirst bemerken, dass du dich in wenigen Atemzügen wieder entspannst.

4. Welche Werte sind dir wichtig?

Burnout zeichnet sich auch durch ein Gefühl der Fremdbestimmung aus. Nicht zuletzt deshalb fühlst du dich erschöpft und demotiviert. Darum ist es wichtig, dass du merkst: dein Leben gehört dir selbst und du bestimmst was dir guttut!

Du gehst jeden Tag zur Arbeit und fühlst dich dabei gestresst. Aber warum hast du eigentlich deine anfänglichen Begeisterung verloren? Versuche dir vor Augen zu führen, weshalb du dich ursprünglich für deinen Beruf entschieden hast und mache dir deine Werte erneut deutlich – Du bist auf das Gehalt angewiesen, damit du selbst für dich sorgen kannst? Du hast eine gute Beziehung zu deinen Kollegen? Du möchtest einen Beitrag für die Gesellschaft leisten? In all diesen Fragen liegt ein Wert verborgen, der dich antreibt.

Überlege dir, welche drei Werte dir wichtig sind und halte an ihnen fest. Wenn du dann beim nächsten Mal an dir zweifelst oder deinen Job hinterfragst, dann erinnere dich an sie. 

Versuche diese Tipps bewusst in deinen Alltag zu integrieren! Wir hoffen sie werden dir helfen, entspannter und selbstfürsorglicher zu sein sowie die dunkle Wolke des Burnouts zu vertreiben.